靜觀技術(shù)是一種被廣泛應(yīng)用的減壓方式，其中，基礎(chǔ)練習(xí)是“對(duì)呼吸的覺察”?？忌梢云教苫蜢o坐，閉上雙眼，找到一個(gè)身體上呼吸的感覺最為敏感的部位，然后有意識(shí)地將注意力放在這里去感受呼吸的過程，從而有效地改善負(fù)性情緒和心理壓力。

　　此外，利用“對(duì)呼吸的覺察”所衍生出的“STOP”練習(xí)，也是一種應(yīng)對(duì)考試過度緊張的好方法，它分為四個(gè)步驟：“STOP”也是一種幫助自己穩(wěn)定情緒的靜觀減壓方法。

　　第一步：STOP，停下來(lái)——暫停當(dāng)下一切決策或者行動(dòng)，如果是應(yīng)對(duì)考試，把筆放下來(lái)1分鐘。

　　第二步：Take breath，呼吸——有意識(shí)地覺察自己當(dāng)下的呼吸，將注意力從頭腦中的思考轉(zhuǎn)移到呼吸上來(lái)，可以給自己一兩次深呼吸來(lái)幫助自己加深覺察的過程。

　　第三步：Observe，覺察——有意識(shí)地將注意力從呼吸擴(kuò)展到身體，覺察自己此時(shí)的身體感覺，同時(shí)以一種溫和、關(guān)愛的態(tài)度接納身體此時(shí)的緊張。

　　第四步：Proceed，繼續(xù)行動(dòng)——經(jīng)歷了前三步后，帶著放松的感覺重新拿起筆，并且留意注意力是不是在當(dāng)下要做的題目上，有意識(shí)地放下對(duì)未來(lái)不確定的事情的思考或?qū)疾缓玫膿?dān)憂，只是將行動(dòng)的重點(diǎn)放在當(dāng)下。

　?。ū本┗佚堄^醫(yī)院正念靜觀醫(yī)學(xué)中心執(zhí)行主任 武雅學(xué)）